Название: Аэробика - идеальная фигура: Методические рекомендации
Автор(ы): Гриднев В.А., Шибкова В.П., Кольцова О.В., Комендантов Г.А.
Аннотация: Методические рекомендации содержат два комплекса физических упражнений по аэробике для самостоятельных занятий с соблюдением рационального режима питания. Предназначены для преподавателей, студентов и учащихся высших и средних учебных заведений.
Физическая культура и спорт
Библиографическая ссылка: Аэробика - идеальная фигура: методические рекомендации / Сост.: В.А. Гриднев, В.П. Шибкова, О.В Кольцова, Г.А. Комендантов. - Тамбов : Изд-во Тамб. гос. техн. ун-та, 2008. - 44 с.
Год издания: 2008
Источник: Тамбовский государственный технический университет
Скачать документ: PDF (размер: 565,3 КБ)
ПРЕДИСЛОВИЕ
О своем внешнем виде студенты чаще всего задумываются весной, в сезон легкомысленного мини. Судорожно начинают
приводить свое тело в порядок. Наши ноги привыкли много работать: мы каждый день куда-то торопимся, просто ходим, стоим,
поднимаемся и спускаемся по лестнице. Однако как этого, так и обычной зарядки для улучшения формы ног и бедер будет недос-
таточно. Нужны специальные упражнения. Делать их, конечно, не хочется, но ведь стройные бедра и точеные икры того стоят!
Регулярно (не реже трех раз в неделю) выполняя предлагаемый в этой методичке курс аэробики и соблюдая соответствующий ре-
жим питания, вы быстро добьетесь результата. А для дополнительного эффекта перед комплексом упражнений не менее получаса
проводите обязательную кардиотренировку. Отлично подойдут танцы в быстром темпе и прыжки через скакалку. Четко соблюдай-
те все указания к упражнениям. От этого напрямую зависят их эффективность и конечный результат.
Известно, что движение – это жизнь. Современный студент, тем не менее, все больше сидит на месте. Наши перемещения
скорее похожи на короткие перебежки по маршруту дом – учеба – магазин. Дома мы чаще ходим от дивана к столу и обратно. Тол-
котни в общественном транспорте явно недостаточно, чтобы восполнить дефицит движения. Как следствие: плохое самочувствие,
бессонница, недовольство собственной фигурой и – попытка выйти из порочного круга. И здесь нас часто преследуют неудачи.
Оздоровительных комплексов упражнений, методик для похудения или, наоборот, наращивания массы сейчас столько, что в них
легко запутаться. Чтобы похудеть или просто подтянуть и довести до совершенства проблемные зоны, не обойтись без физической
нагрузки. Вот только что выбрать? Как максимально быстро и приятно достичь результата? Ответ прост – с помощью аэробики.
Занимаясь аэробикой, вы не только получите колоссальную нагрузку, укрепите суставы, сердечно-сосудистую систему, но и в
очень короткие сроки потеряете лишние килограммы.
УКРЕПЛЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) – способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности. СДВ – показатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородомпри длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислоту. Всякая активностьорганизма – будь то сон или бег – зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом
кислорода, называемое также аэробной способностью, – самая главная составляющая тренированности.
Аэробные упражнения – метод тренировки сердечно-дыхательной системы путем выполнения физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде, достаточно длительное время. Такая форма нагрузки (упражнений) повышает способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту.
Поскольку непрерывная нагрузка тренирует сердце, оно приобретает способность с каждым сокращением выбрасывать больше крови, чем нетренированное сердце. Чем интенсивнее упражнения и чем дольше человек их выполняет, тем выше становятсяфункциональные способности его организма. Повышение СДВ с помощью упражнений. Существуют два типа упражнений – аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е.требующими кислорода) называются упражнения, использующие для длительного напряжения мышц энергию, для высвобождениякоторой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называются упражнения, использующие для кратковре-
менных вспышек мышечной активности энергию, запасенную организмом.
Энергия, которую используют клетки, запасается в соединении, называемом аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ присутствует во всех клетках (например, в мышечных) и хранит энергию, высвободившуюся из углеводов, жиров и белков. Непрерывные интенсивные упражнения, продолжающиеся более двух минут, тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1 – 2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящегося в них простого сахара – глюкозы – больше АТФ. Во время такой вспышки физической активности сердце и легкие не в состоянии удовлетворить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежащий уровень кислорода, сердце и легкие вынуждены в течение нескольких последующих минут усиленно работать, возвращая свой кислородный долг.
Чтобы избежать перенапряжения, важно не навязывать организму анаэробную активность до тех пор, пока не будет достигнут
должный уровень аэробной тренированности. Для этого можно несколько недель выполнять программу аэробных упражнений.
Чтобы улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и одновременно снизить избыточное процентное содержание жи-
ра или поддерживать жировую массу на оптимальном уровне, вам нужно тренироваться по крайней мере три раза в неделю. Пери-
од отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-
суставного аппарата и полного восстановления работоспособности.
Продолжительность занятий – это второе, о чем вы должны подумать. Именно она будет вносить коррективы в ваш распоря-
док дня. Аэробная тренировка, не включая разминку и заминку, должна продолжаться 20 – 60 минут, чтобы дать достаточный тре-
нирующий эффект для сердечно-сосудистой системы и сжечь лишние жировые отложения. Смысл занятий аэробикой появляется
лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут. Конечно, чем дольше вы тренируетесь, тем большее количество
калорий и жира вы сжигаете и тем лучше будет состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
У студентов, особенно у тех, кто раньше не занимался, подход к тренировкам должен быть консервативным. Их программы
должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузках с интенсивностью 50 – 70 % МЧСС в те-
чение сначала 10 минут с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. По мере роста аэробной тренированности вы можете
постепенно увеличивать продолжительность упражнений. Важно, чтобы это увеличение было постепенным. Причем, прежде чем
увеличить интенсивность тренировки, вы должны в первую очередь увеличивать ее продолжительность.
Вводной частью в любой аэробной тренировке является разминка. Предварительная разминка способствует быстрому разо-
греву мышц, участвующих в основном комплексе аэробных упражнений. Важно приступить к растяжке лишь после того, как ваши
мышцы хорошо разогреты, т.е. когда к ним осуществлен достаточный приток крови. Согревающая разминка должна быть выпол-
нена хотя бы в течение 5 – 10 минут в низкоинтенсивном режиме.
Обязательная часть любой аэробной тренировки – заминка. Она необходима для постепенного снижения температуры разо-
гретых во время тренировки мышц, уменьшения их кровенаполнения. Снижение интенсивности нагрузки должно быть постепен-
ным. Заминка проводится в последние 5 – 10 минут тренировки в режиме низкой интенсивности. После заминки не забудьте также
провести растяжку мышц, нагружаемых в тренировке.
Для контроля за интенсивностью аэробных упражнений существуют разные способы. Лучшим на сегодня остается контроль
интенсивности путем определения частоты сердечных сокращений в течение тренировки:
• ЧСС (частота сердечных сокращений) разминки;
• ЧСС основного сеанса;
• ЧСС заминки.
Существуют два пути определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный – использование часов-мониторинга ЧСС,
которые вы повязываете вокруг груди или руки, и они точно сообщают вашу ЧСС в любое время тренировки. Второй способ полу-
чения показаний частоты сердечных сокращений – пальпирование пульса на сонной, височной или лучевой артерии. Самыми про-
стыми участками являются сонная или лучевая артерия. Сонную артерию можно ощутить, мягко помещая указательный палец на
шею между серединой ключицы и линией нижней челюсти. Пальпация лучевой артерии выполняется указательным и средним
пальцами на тыльной стороне запястья и у основания большого пальца кисти. Частота сердечных сокращений измеряется в ударах
в минуту (подсчет числа ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди измеряют пульс за 6 секунд и умножают полученные
результаты на 10 или просто добавляют 0 позади полученных цифр. Так, если в 6 секундах вы насчитали 12 ударов, это означает,
что частота сердечных сокращений равна 120 ударам в минуту. При подсчете частоты сердечных сокращений за 15 секунд вы ум-
ножаете результат на 4 и получаете более точное измерение ударов сердца.
Никогда не останавливайтесь во время подсчета ЧСС. Мы рекомендуем обязательно двигаться. Сначала это покажется не-
удобным, но со временем войдет в привычку.
Надеемся, полученная информация будет для вас полезной. Теперь вы имеете представление о той цели, какую хотите дос-
тичь, и о пользе, которую при этом получит ваш организм. Самая сложная задача – определить желания и сделать время занятий
аэробикой приоритетным. Достигнув первых успехов, вы испытаете приятное волнение и удовлетворение и поймете, что они стои-
ли потраченных времени и сил.
ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Проблеме питания никогда не уделялось так много внимания, как в последние 10 лет. Стремление людей вести здоровый об-
раз жизни предполагает правильное отношение к питанию и физическую активность. Но как узнать, какой режим питания и какая
пища наиболее подходят вашему организму?
Некоторые пищевые продукты являются прекрасным источником одних питательных веществ, но бедны другими. Так, в
большинстве фруктов много углеводов, но мало белка. Диеты с высоким содержанием волокон, натуральные пищевые продукты и
высокоуглеводные рационы весьма полезны в одном отношении, но совсем бесполезны в другом.
Еще большее значение, чем тип потребляемой пищи, имеют, по-видимому, ее количество, время приема, а также сочетание с
другими продуктами. Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам
себя обеспечить не в состоянии. Например, для строительства костей и поддержания их жизнедеятельности необходим кальций. Но
сколько бы кальция ни было в пище, организм не сможет использовать его надлежащим образом, если будет лишен витамина П.
Чтобы заставить кальций работать, требуются такие элементы, как фосфор и магний, а они в свою очередь способны действовать
только в присутствии цинка и меди.
Правильное питание позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти его орга-
низм не в состоянии. Как бы хорошо человек ни питался, он не сможет стать больше, сильнее или здоровее того, что ему определе-
но генетически. Правильное питание способно предотвращать болезни, но не способно лечить их (исключая, естественно, болезни,
обусловленные нарушением диеты). Питание – лишь один из факторов, влияющих на здоровье и физическую форму.
Баланс калорий. Известно, что потребность организма человека в энергии индивидуальна и зависит от многих факторов:
конституции, веса, роста, возраста, вида деятельности, которую он совершает в течение дня. Нормальный вес может поддерживать-
ся только при условии энергетического равновесия, т.е. примерного равенства энергозатрат организма и калорийности дневного
рациона. Систематическое превышение калорийности пищи над суточными энергозатратами неизбежно ведет к появлению избы-
точного веса, а затем к развитию ожирения.
Для снижения веса тела рекомендуется применять диеты, в которых калорийность дневного рациона питания на 300 – 600
ккал меньше, чем расход энергии организмом. При этом нужно следить, чтобы потеря веса в неделю не превышала 1 кг. Каждый
человек может установить контроль за соответствием калорийной ценности дневного рациона энергозатратам организма....
Аэробика - идеальная фигура: Методические рекомендации. Гриднев В.А., Шибкова В.П., Кольцова О.В., Комендантов Г.А.
Скачать документ: PDF (размер: 565,3 КБ)
Комментарии